Διεύθυνση
Αγ. Ελεούσης 118B, Μαρούσι
Ηλ. Ταχυδρομείο
info@physioathens.gr
Ώρες Λειτουργίας
Δευ-Παρ: 9:00-21:00
Σαβ:9:00-15:00
cross training 1

Πώς να επωφεληθείτε από την έλλειψη αγώνων;

Αδιαμφισβήτητα η ματαίωση των αγώνων δρόμων μας έχει αποδιοργανώσει και μας έχει στερήσει τον στόχο και τη χαρά της επίτευξης ατομικών ρεκόρ. Οτιδήποτε και αν γράψουμε, θα είναι σαν να “χρυσώνουμε το χάπι”. Ωστόσο, είναι ευκαιρία μέσα από αυτή τη συγκυρία να ασχοληθούμε με εκείνες τις αδυναμίες που υπό κανονικές συνθήκες δεν προλαβαίναμε.

Θεραπεία Χρόνιων Τραυματισμών

Αρθρίτιδες, τενοντίτιδες και κατάγματα κόπωσης αποτελούν κάποιους ενδεικτικούς τραυματισμούς υπέρχρησης που η θεραπεία τους εμπεριέχει την ξεκούραση. Και ποια καλύτερη ευκαιρία για αποχή από το τρέξιμο από την τρέχουσα.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για το πώς θα μπορούσατε να διατηρήσετε την καρδιαναπνευστική σας ικανότητα, πχ. με την κολύμβηση.

Επίσης, εκμεταλλευτείτε το χρόνο που απελευθερώνεται για να κάνετε κάποιες θεραπείες, μασάζ, να εφαρμόσετε πάγο στις πάσχουσες περιοχές όσο συχνά χρειάζεται και να εκτελέσετε με συνέπεια τις ασκήσεις που σας υπέδειξε ο φυσικοθεραπευτής σας.

Αύξηση Μυϊκής Δύναμης

Η προπόνηση δύναμης πάντοτε προκαλούσε αρκετή σύγχυση σε προπονητές, αθλητές αλλά και ερευνητές. Πολλές φορές, οι αθλητές αντοχής είναι απρόθυμοι να την εντάξουν στο προπονητικό τους πλάνο, διότι πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε σημαντική υπερτροφία και αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι που στη συνέχεια θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή τους. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης, είτε με αντιστάσεις είτε με το βάρος του σώματος, είναι σημαντική και αναγκαία στην ολική ανάπτυξη της αντοχής.

Συγκεκριμένα, ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι καλύτερος σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής μόνο, στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και κατά συνέπεια της απόδοσης αντοχής. Αυτό που είναι δύσκολο είναι ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών σε ένα προπονητικό πρόγραμμα που εμπεριέχει έναν αγώνα κάθε μήνα, με αποτέλεσμα το πρόγραμμα αυτό να δίνει έμφαση στη διαλειμματική προπόνηση, το long run, το tapering και εν συνεχεία την αποκατάσταση από τον αγώνα.

Μία καλή ιδέα είναι να αφιερώσετε μία μέρα από το προπονητικό σας πρόγραμμα σε μυϊκή ενδυνάμωση. Μπορείτε να κάνετε σκαλάκια, πλειομετρικές, να πάτε γυμναστήριο ή ακόμα και να κάνετε cross-training.

Επίσης, μπορείτε να ξεκλέψετε 3-4 χιλιόμετρα από κάποιο συνεχόμενό τρέξιμο (όχι από το long run) και να αφιερώσετε τον αντίστοιχο χρόνο σε ενδυνάμωση κορμού. Ξεκινήστε με σανίδες των 20’’ και σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε 3×1’. Αντίστοιχα εκτελέστε 3×30’’ πλάγιες σανίδες από την κάθε μεριά. Τα ελεγχόμενα ροκανίσματα είναι μία πολύ εύκολη άσκηση, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να κάνουν και άρσεις ποδιών* για ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών.

*Προσοχή στη μέση. Αν νιώσετε κάποια ενόχληση σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Βελτίωση Τεχνικής

Με σωστή τεχνική τρεξίματος πετυχαίνουμε καλύτερη δρομική οικονομία. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός μας, προκειμένου να εκτελέσει άσκηση σταθερής έντασης χρειάζεται να καταναλώσει λιγότερο οξυγόνο και άρα η ενέργεια που απαιτείται είναι μικρότερη από την προαπαιτούμενη.

Γίνεται, λοιπόν, εύκολα κατανοητό ότι όποιος βελτιώσει την τεχνική τρεξίματος, θα έχει περισσότερη ενέργεια τρέξει πιο γρήγορα και πιο μακριά.

Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι διάφορες προπονητικές μέθοδοι δύναμης (δύναμη με χαμηλές αντιστάσεις, δύναμη με μέγιστες εντάσεις, προπόνηση εκρηκτικής δύναμης, πλειομετρικές) μπορούν να βελτιώσουν την τεχνική ερασιτεχνών, μέτρια προπονημένων, καθώς και πολύ προπονημένων δρομέων.

Ωστόσο, μία πιο ασφαλής και αποτελεσματική λύση είναι να κάνετε ένα τεστ αξιολόγησης, το οποίο μέσα από μία σειρά εξετάσεων μετράει:

  • Την αρθρική κινητικότητα άνω άκρων, κάτω άκρων και κορμού
  • Την ευλυγισία σώματος
  • Αξιολογεί τη στάση του σώματος
  • Προσφέρει κινητική ανάλυση
  • Μετρά την ισορροπία

Με την ολοκλήρωση της Αξιολόγησης γίνεται αποτύπωση των αποτελεσμάτων και γραπτή ενημέρωση του δρομέα – αθλητή για:

  • Προβληματικά σημεία που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής
  • Ειδικό ασκησιολόγιο προσαρμοσμένο στα σημεία που χρήζουν βελτίωσης
  • Οδηγίες και κατευθύνσεις για το τι πρέπει να αποφευχθεί κατά την ατομική προπόνηση
  • Εφόσον χρειαστεί, κατασκευή προσωπικών ορθοπεδικών πελμάτων

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *