3 Ασκήσεις Για Τη Θάλασσα

Διανύοντας τις πιο καλοκαιρινές μέρες του χρόνου, όπου οι περισσότεροι ετοιμάζονται για τις διακοπές τους, το Σύγχρονο Κέντρο Φυσικοθεραπείας Physioathens έχει ετοιμάσει 3 ασκήσεις για τη θάλασσα που προσφέρουν ευελιξία, δύναμη και ισορροπία.

1. Πλάγια Βήματα

Καθώς είστε μέσα στο νερό, επιχειρήστε πλάγια βήματα και από τις δύο κατευθύνσεις με το βάθος σας να είναι μέχρι το στέρνο!

Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνεται ενδυνάμωση του μέσου γλουτιαίου, ο οποίος βοηθάει στη σταθεροποίηση της μέσης και των ισχίων.

2. Κολύμπι με βατραχοπέδιλα 

Επιλέξτε βατραχοπέδιλα κολυμβητηρίου με κοντή λεπίδα. Προσπαθήστε να τα φορέσετε εφόσον έχετε μπει ήδη στο νερό και ξεκινήστε το κολύμπι. Μην επιχειρήσετε να περπατήσετε με αυτά μες το νερό, για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών. Μέσω αυτής της άσκησης, πραγματοποιείται ενδυνάμωση των γαμπών, των τετρακεφάλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών.

3. Βάδιση μέσα στο νερό

Περπατήστε μέσα στο νερό με το βάθος του να βρίσκεται στο ύψος της μέσης. Λόγω της πυκνότητας του νερού και της αντίστασης που πραγματοποιείται, γυμνάζονται τα πόδια και όλος ο κορμός και βελτιώνεται η στάση του σώματος και η ισορροπία.

Ελπίζουμε οι παραπάνω ασκήσεις να σας φανούν χρήσιμες!

Σας ευχόμαστε καλές διακοπές, καλά μπάνια και ένα όμορφο και δημιουργικό καλοκαίρι.

Τα Οφέλη της Κολύμβησης

Ο αθλητισμός αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι στην καθημερινότητα του ανθρώπου, καθώς προσφέρει ποικίλα οφέλη, με πρώτο και κυριότερο, την ενίσχυση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Έχει πολλές μορφές και πολλούς τρόπους με τους οποίους μπορεί ο καθένας να επιλέξει να ασχοληθεί, ανάλογα τις επιθυμίες και τους προσωπικούς του στόχους.

Όλα τα αθλήματα και οι ασκήσεις γυμναστικής στοχεύουν στη φυσική βελτίωση του ανθρώπινου οργανισμού. Ανάμεσα σε αυτά υπάρχει μια δραστηριότητα, η οποία μπορεί να προσφέρει ταυτόχρονα πληθώρα πλεονεκτημάτων στο ανθρώπινο σώμα, είναι καίρια και πολύ αγαπημένη. Ο λόγος για την ιδιαίτερη μορφή γυμναστικής και ενασχόλησης, την κολύμβηση!

Αν και ο Αύγουστος είναι ο κατεξοχήν μήνας που ο άνθρωπος περνάει τις περισσότερες ώρες του στη θάλασσα και την πισίνα, η κολύμβηση είναι μια δραστηριότητα που μπορεί να επιλεχθεί όλο το χρόνο και απευθύνεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες. Το τι μπορεί να αποκομίσει, όμως, κάποιος από αυτή τη μορφή γυμναστικής, σίγουρα δεν το γνωρίζει ολοκληρωτικά.

Καταρχάς, πρόκειται για μια δραστηριότητα, η οποία γυμνάζει όλο το σώμα. Υπάρχουν διάφορα στυλ κολύμβησης (πρόσθιο, ύπτιο, πεταλούδα, ελεύθερη κολύμβηση), το καθένα από τα οποία επικεντρώνεται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και επιτυγχάνει πολλά και διαφορετικά αποτελέσματα. Ακόμη, χάρη στην άνωση που δημιουργεί το νερό και ωθεί το σώμα προς το επάνω επιτρέπει την ενδυνάμωση των μυών.

Πιο συγκεκριμένα, γυμνάζει τον βασικότερο μυ, την καρδιά. Βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία της, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και ενισχύοντας το καρδιαγγειακό σύστημα του ανθρώπου. Αυξάνει τη δύναμη, ενισχύει την αντοχή και προσφέρει τόνωση εξαιτίας των απαιτητικών ρυθμών της, οι οποίοι ταυτόχρονα προφυλάσσουν από τραυματισμούς. Αυτό, γιατί, η πίεση ασκείται στο νερό και όχι στη σπονδυλική στήλη. Μάλιστα, κάποιες φορές συνιστάται για τη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις και τη μερική αποκατάσταση τραυματισμών, όπως για παράδειγμα της αρθρίτιδας και των παρόμοιων παθήσεων.

Ταυτόχρονα, ενδυναμώνει το αναπνευστικό σύστημα. Κατά τη διάρκεια που πραγματοποιείται το κολύμπι, ο άνθρωπος μαθαίνει να συνδυάζει την αναπνοή του με τις κινήσεις του σώματος. Έτσι, διευκολύνεται η εισροή του αέρα στο σώμα, ενεργοποιούνται οι μύες εισόδου και εξόδου του αέρα και οι πνεύμονες προσλαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο. Για το λόγο αυτό, η κολύμβηση με το υδάτινο περιβάλλον της συνίσταται μερικές φορές σε ανθρώπους με συμπτώματα άσθματος ή βρογχίτιδας.

Φυσικά, η συγκεκριμένη δραστηριότητα ενδείκνυται και για την απώλεια βάρους. Οι θερμίδες που καίγονται είναι αρκετά περισσότερες από αυτές που μπορεί κάποιος να κάψει με άλλες μορφές γυμναστικής, καθώς η κίνηση μέσα στο νερό απαιτεί περισσότερη προσπάθεια. Βέβαια, αυτό σχετίζεται πολύ και με την ένταση με την οποία κάποιος κολυμπάει.

Τέλος, θα ήταν παράλειψη να μην τονιστεί, η ενίσχυση της ψυχικής υγείας. Η κολύμβηση απαλλάσσει από τα άγχη της καθημερινότητας, προσφέρει θετική ενέργεια, αυξάνει τη διάθεση και δίνει την ευκαιρία χαλάρωσης και αποφόρτισης, δυναμώνοντας την ψυχή και ταυτόχρονα το σώμα.

Καταλήγοντας, η κολύμβηση είναι μια ασφαλής φυσική δραστηριότητα, την οποία μπορεί κάποιος να επιλέξει και να επωφεληθεί από τα πλεονεκτήματά της, χωρίς να καταπονήσει ιδιαίτερα το σώμα του. Μια δοκιμή στα καταγάλανα νερά της θάλασσας ή στη δροσερή πισίνα μπορεί να σε πείσει. Φυσικά, προτείνεται πάντα μια σχετική συζήτηση με τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή, ειδικά όταν υπάρχουν μυοσκελετικά προβλήματα ή χρόνιες παθήσεις. Με ασφάλεια και αγάπη τα οφέλη για την υγεία και την ψυχή μπορεί να είναι σωτήρια.

Αθλητική Φυσικοθεραπεία και Διατροφή

Ο ερασιτεχνικός και o επαγγελματικός αθλητισμός αποτελεί σημαντικό μέρος της καθημερινότητας των περισσότερων ανθρώπων σε κάθε ηλικία. Η αθλητική φυσικοθεραπεία είναι η εξατομικευμένη αντιμετώπιση του κάθε αθλητή ανάλογα με τις ανάγκες του από επαγγελματίες φυσικοθεραπευτές. Αναλαμβάνει τόσο την πρόληψη όσο και την αποκατάσταση τραυματισμών του αθλητή με σκοπό να συνεχίσει τις δραστηριότητες του όσο πιο σύντομα γίνεται και με ελάχιστες επιπτώσεις στο σώμα του και την υγεία του. Συνοδοιπόρος στην πρόληψη και την αποκατάσταση είναι φυσικά μια υγιής και ισορροπημένη διατροφή.
Ας δούμε αναλυτικά πως συλλειτουργούν η αθλητική φυσικοθεραπεία και η ισορροπημένη διατροφή στις παρακάτω περιπτώσεις.

Από τους Νάσος Κουτσουραδής, Φυσικοθεραπευτής, ΜΤ  –  Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, Msc

Μείωση του πόνου

Η αθλητική φυσικοθεραπεία συμβάλλει στην αντιμετώπιση τόσο του χρόνιου όσο και του οξέος πόνου, κάνοντας χρήση διάφορων μεθόδων. Εξειδικευμένα μηχανήματα όπως το TECAR και τα TENS χρησιμοποιούνται τόσο σε περιπτώσεις χρόνιου πόνου όσο και σε περιπτώσεις οξέος πόνου, όταν αυτός εκδηλώνεται σε νευρομυικές και μυοσκελετικές παθήσεις, ή άλλες περιπτώσεις. Για την ανακούφιση από τον οξύ πόνο μετά από τραυματισμό, εφαρμόζεται συχνά και η μέθοδος της κρυοθεραπείας που λειτουργεί σαν τοπικό αναισθητικό στην περιοχή του πόνου. Τέλος, ανάλογα με την περίπτωση μπορούν να εφαρμοστούν διάφορες τεχνικές όπως η κινησιοθεραπεία και ο βελονισμός . Η κινησιοθεραπεία μειώνει τον μυϊκό σπασμό ενώ παράλληλα κινητοποιεί τα μαλακά μόρια των αρθρώσεων ή του συνδετικού ιστού που βρίσκονται κάτω από το δέρμα με αποτέλεσμα να ανακουφίζεται το σημείο του πόνου.

B Complex για Μείωση Πόνου

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ο καλύτερος διατροφικός σύμμαχος για την ανακούφιση του πόνου. Κι αυτό γιατί εξισορροπούν τις ορμόνες και ρυθμίζουν την σωστή κυκλοφορία του αίματος, ενισχύοντας έτσι σημαντικά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ένα δυνατό ανοσοποιητικό σύστημα θωρακίζει τον οργανισμό απέναντι σε στρεσογόνες καταστάσεις και βοηθά στην ανακούφιση από αισθήματα κόπωσης.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος B είναι οι εξής:
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μαρούλι, χόρτα κ.λπ)
• Σολομός
• Συκώτι
• Αβγά
• Γάλα
• Μοσχαρίσιο κρέας
• Στρείδια, μαλάκια και μύδια
• Όσπρια
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Γιαούρτι
• Διατροφική μαγιά και μαγιά μπίρας
• Χοιρινό κρέας
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Πέστροφα
• Ηλιόσπορος

Μείωση των Φλεγμονών

Η κρυοθεραπεία είναι μία μέθοδος που εφαρμόζεται όταν προκαλείται φλεγμονή (πρήξιμο) από κάποιον τραυματισμό. Η τοποθέτηση ψυχρού στην τραυματισμένη περιοχή έχει θεραπευτικές ιδιότητες καθώς προκαλεί τοπική αγγειοσύσπαση. Η κρυοθεραπεία ελαττώνει την κυκλοφορία του αίματος, τον μεταβολισμό, και την τοπική θερμοκρασία. Επιπλέον, αποτρέπει την συσσώρευση του οιδήματος (πρήξιμο), εμποδίζοντας την απελευθέρωση λευκοκυττάρων και φαγοκυττάρων (αντισώματα που ευθύνονται για το οίδημα). Τέλος, συμβάλλει στην μείωση της μυικής διεγερσιμότητας και της εκπόλωσης της μυϊκής ατράκτου αλλά και στην μείωση της φλεβικής και λεμφικής παροχέτευσης. Προκειμένου να καταπολεμηθούν οι φλεγμονές χρησιμοποιούνται μηχανήματα όπως συσκευές Laser, υπέρηχοι και διαμαγνητική αντλία. Σε δεύτερο στάδιο, η αποκατάσταση συνεχίζεται με τεχνικές κινησιοθεραπείας ενώ παράλληλα ο αθλητής μπορεί να πραγματοποιήσει συνεδρίες μάλαξης από εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή.

Αντί-φλεγμονώδεις τροφές

Εργαστηριακές μελέτες έχουν δείξει ότι η κουρκουμίνη έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Για την ακρίβεια, δείχνουν ότι είναι τόσο αποτελεσματική όσο η κορτιζόνη και φαινυλβουταζόνη ακόμα και σε περιπτώσεις χρόνιων φλεγμονών. Η κατανάλωσή της από αθλητές, επομένως, είναι εξαιρετικά ωφέλιμη. Προσθέστε κουρκουμά στις ομελέτες, πασπαλίστε τα λαχανικά, χρωματίστε το ρύζι ή ανακατέψτε τον στα smoothies.

Άλλες τροφές με αντιφλεγμονώδη δράση είναι οι εξής:
• τομάτες
• ελαιόλαδο
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι
• ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και καρύδια
• λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος και σαρδέλες
• φρούτα όπως φράουλες, βατόμουρα, κεράσια και πορτοκάλια

Μείωση των Οιδημάτων

Για την καταπολέμηση των οιδημάτων η καταλληλότερη μέθοδος είναι η κρυοθεραπεία, όπως αυτή παρουσιάσθηκε παραπάνω. Όταν το ψυχρό στοιχείο έρθει σε επαφή με την τραυματισμένη περιοχή, εμποδίζει αυτόματα τόσο την σύνθεση όσο και την συσσώρευση του οιδήματος. Η κρυοθεραπεία εμποδίζει επίσης την έκκριση λευκοκυττάρων και φαγοκυττάρων τα οποία προκαλούν αύξηση του οιδήματος και της φλεγμονής. Εξίσου αποτελεσματική καταπολέμηση των οιδημάτων προσφέρει η μάλαξη από έμπειρο και εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή.

Νερό για τη Μείωση των Οιδημάτων

Όσο λιγότερο νερό καταναλώνει ένας αθλητής, τόσο αυξάνονται οι πιθανότητες για την δημιουργία οιδημάτων. Κι αυτό διότι η κατανάλωση μικρής ποσότητας νερού μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών. Είναι λοιπόν απαραίτητο για κάθε αθλητή να καταναλώνει άφθονη ποσότητα νερού σε καθημερινή βάση.

Μια διατροφή κατά της κατακράτησης υγρών και συνεπώς κατά των οιδημάτων είναι η εξής:

• Περιορισμός αλατιού.
•  Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο (μπανάνα, πατάτες, γλυκοπατάτες,
  ροδάκινο, σταφίδες, παντζάρια, φυσικός χυμός πορτοκάλι) και μαγνήσιο (φρούτα, πράσινα
  λαχανικά, όσπρια, θαλασσινά, δημητριακά ολικής άλεσης)
•  Επιλογή φρούτων και λαχανικών, τα οποία έχουν φυσική διουρητική δράση ή είναι
  πλούσια σε νερό με αποτέλεσμα να βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών.
  Τέτοια είναι: το καρπούζι, το αγγούρι, οι φράουλες και το σέλινο.
•  Κατανάλωση ψαριών τα οποία αποτελούν μια από της καλύτερες διατροφικές πηγές
  λινολεϊκού οξέος, που βοηθάει στην καταπολέμηση του λίπους και την κατακράτηση
  υγρών.

Αύξηση της Ελαστικότητας

Ένα βασικό μέτρο πρόληψης κατά των τραυματισμών είναι η αύξηση της ελαστικότητας. Κατά την διάρκεια της προθέρμανσης του αθλητή εφαρμόζεται μάλαξη σε σημεία του σώματος, με σκοπό την βελτίωση της μυϊκής ελαστικότητας και της λειτουργίας του προστατευτικού αντανακλαστικού. Για την περαιτέρω ενεργοποίηση της ελαστικότητας, χρησιμοποιείται επίσης θερμοθεραπεία που επενεργεί στο κολλαγόνο και συνεπώς μειώνει τους μυϊκούς σπασμούς. Η βασική τεχνική που χρησιμοποιείται για την αύξηση της ελαστικότητας, ωστόσο, είναι ο σχεδιασμός ενός εξειδικευμένου και εξατομικευμένου ασκησιολόγιου. Το ασκησιολόγιο αυτό περιλαμβάνει τόσο διατατικές ασκήσεις, όσο και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσής, παρέχοντας έτσι ένα πλήρες πρόγραμμα για την αύξηση της ελαστικότητας.

Κολλαγόνο για Αύξηση Ελαστικότητας

Μετά την προπόνηση, ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ βοηθά τους μυς και τις αρθρώσεις
να ανακάμψουν. Το κολλαγόνο όχι μόνο αποτελεί μια καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά
συγκεκριμένα το υδρολυμένο κολλαγόνο έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην μείωση των
φλεγμονών ενώ παραλληλα μειώνει τον πόνο στις αρθρώσεις και αυξάνει την
ελαστικότητα.
Τροφές που ευνοούν τη δημιουργία κολλαγόνου στο σώμα είναι:
• Ζωμός από κόκαλα
• Κοτόπουλο
• Ψάρια και οστρακοειδή
• Ασπράδια αυγών
• Εσπεριδοειδή
• Μούρα
• Τροπικά φρούτα
• Σκόρδο
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Όσπρια

Αύξηση της Λειτουργικότητας

Η αθλητική μάλαξη από έμπειρο και εξειδικευμένο φυσικοθεραπευτή βοηθά στην αύξηση της λειτουργικότητας και συνεργασίας των μυών. Η λειτουργικότητα των μυών προστατεύεται επίσης και με την ασφαλή περίδεση του τραυματισμένου σημείου. Η περίδεση του τραυματισμένου σημείου προστατεύει και κατά την διάρκεια του προοδευτικού προγράμματος επιβάρυνσης, το οποία επιτελείται με σκοπό να αυξηθεί η δύναμη, η αντοχή και ο συντονισμός των μυών. Μάλαξη και περίδεση, επομένως, αποτελούν ασφαλείς και καίριες μεθόδους για την αύξηση της λειτουργικότητας των μυών. Ο τρίτος τρόπος μέσω του οποίου επιτυγχάνεται η επαναφορά της λειτουργικότητας είναι ο σχεδιασμός ενός εξατομικευμένου ασκησιολόγιου. Αυτό εμπεριέχει:

• Προοδευτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης
•  Ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας
•  Λειτουργικές ασκήσεις
•  Ασκήσεις για βελτίωση της δύναμής και αντοχής

Η Αθλητική Φυσικοθεραπεία μπορεί όμως να συμβάλλει θεαματικά στην αύξηση της λειτουργικότητάς ακόμη και σε αθλητές που είναι υγιείς. Ειδικές μετρήσεις μας επιτρέπουν να διαπιστώνουμε τις μυϊκές ανισορροπίες του εκάστοτε σώματος, δίνοντας μας τις απαραίτητες πληροφορίες για την δημιουργία και τον σχεδιασμό ενός εξατομικευμένου ασκησιολογίου, το οποίο με την σειρά του οδηγεί στην ανάπτυξη της τεχνικής και στην αύξηση των αθλητικών επιδόσεων.

Κλείνοντας, οφείλουμε να υπογραμμίσουμε ότι η καθοδήγηση ενός φυσικοθεραπευτή και ενός αθλητικού διατροφολόγου είναι άκρως σημαντική για την επίτευξη των αγωνιστικών σας στόχων. Ο παραπάνω συνδυασμός (φυσικοθεραπευτή και διατροφολόγου) παρέχει εγγυημένη ασφάλεια, συνέπεια και αποτελεσματικότητα. Σε μια εποχή που η πληροφορία ρέει αφιλτράριστη είναι εύκολο να οδηγηθεί κανείς σε δυσάρεστες καταστάσεις που θα παρεμποδίσουν την αθλητική του εξέλιξη. Εμπιστευτείτε τους ειδικούς και αξιοποιήστε πλήρως τις δυνατότητες σας!

Νάσος Κουτσουραδής, Φυσικοθεραπευτής, ΜΤ  –  Πάρης Παπαχρήστος. Διαιτολόγος, Διατροφολόγος, Msc

Πώς να επωφεληθείτε από την έλλειψη αγώνων;

Αδιαμφισβήτητα η ματαίωση των αγώνων δρόμων μας έχει αποδιοργανώσει και μας έχει στερήσει τον στόχο και τη χαρά της επίτευξης ατομικών ρεκόρ. Οτιδήποτε και αν γράψουμε, θα είναι σαν να “χρυσώνουμε το χάπι”. Ωστόσο, είναι ευκαιρία μέσα από αυτή τη συγκυρία να ασχοληθούμε με εκείνες τις αδυναμίες που υπό κανονικές συνθήκες δεν προλαβαίναμε.

Θεραπεία Χρόνιων Τραυματισμών

Αρθρίτιδες, τενοντίτιδες και κατάγματα κόπωσης αποτελούν κάποιους ενδεικτικούς τραυματισμούς υπέρχρησης που η θεραπεία τους εμπεριέχει την ξεκούραση. Και ποια καλύτερη ευκαιρία για αποχή από το τρέξιμο από την τρέχουσα.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για το πώς θα μπορούσατε να διατηρήσετε την καρδιαναπνευστική σας ικανότητα, πχ. με την κολύμβηση.

Επίσης, εκμεταλλευτείτε το χρόνο που απελευθερώνεται για να κάνετε κάποιες θεραπείες, μασάζ, να εφαρμόσετε πάγο στις πάσχουσες περιοχές όσο συχνά χρειάζεται και να εκτελέσετε με συνέπεια τις ασκήσεις που σας υπέδειξε ο φυσικοθεραπευτής σας.

Αύξηση Μυϊκής Δύναμης

Η προπόνηση δύναμης πάντοτε προκαλούσε αρκετή σύγχυση σε προπονητές, αθλητές αλλά και ερευνητές. Πολλές φορές, οι αθλητές αντοχής είναι απρόθυμοι να την εντάξουν στο προπονητικό τους πλάνο, διότι πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε σημαντική υπερτροφία και αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι που στη συνέχεια θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή τους. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης, είτε με αντιστάσεις είτε με το βάρος του σώματος, είναι σημαντική και αναγκαία στην ολική ανάπτυξη της αντοχής.

Συγκεκριμένα, ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι καλύτερος σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής μόνο, στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και κατά συνέπεια της απόδοσης αντοχής. Αυτό που είναι δύσκολο είναι ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών σε ένα προπονητικό πρόγραμμα που εμπεριέχει έναν αγώνα κάθε μήνα, με αποτέλεσμα το πρόγραμμα αυτό να δίνει έμφαση στη διαλειμματική προπόνηση, το long run, το tapering και εν συνεχεία την αποκατάσταση από τον αγώνα.

Μία καλή ιδέα είναι να αφιερώσετε μία μέρα από το προπονητικό σας πρόγραμμα σε μυϊκή ενδυνάμωση. Μπορείτε να κάνετε σκαλάκια, πλειομετρικές, να πάτε γυμναστήριο ή ακόμα και να κάνετε cross-training.

Επίσης, μπορείτε να ξεκλέψετε 3-4 χιλιόμετρα από κάποιο συνεχόμενό τρέξιμο (όχι από το long run) και να αφιερώσετε τον αντίστοιχο χρόνο σε ενδυνάμωση κορμού. Ξεκινήστε με σανίδες των 20’’ και σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε 3×1’. Αντίστοιχα εκτελέστε 3×30’’ πλάγιες σανίδες από την κάθε μεριά. Τα ελεγχόμενα ροκανίσματα είναι μία πολύ εύκολη άσκηση, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να κάνουν και άρσεις ποδιών* για ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών.

*Προσοχή στη μέση. Αν νιώσετε κάποια ενόχληση σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Βελτίωση Τεχνικής

Με σωστή τεχνική τρεξίματος πετυχαίνουμε καλύτερη δρομική οικονομία. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός μας, προκειμένου να εκτελέσει άσκηση σταθερής έντασης χρειάζεται να καταναλώσει λιγότερο οξυγόνο και άρα η ενέργεια που απαιτείται είναι μικρότερη από την προαπαιτούμενη.

Γίνεται, λοιπόν, εύκολα κατανοητό ότι όποιος βελτιώσει την τεχνική τρεξίματος, θα έχει περισσότερη ενέργεια τρέξει πιο γρήγορα και πιο μακριά.

Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι διάφορες προπονητικές μέθοδοι δύναμης (δύναμη με χαμηλές αντιστάσεις, δύναμη με μέγιστες εντάσεις, προπόνηση εκρηκτικής δύναμης, πλειομετρικές) μπορούν να βελτιώσουν την τεχνική ερασιτεχνών, μέτρια προπονημένων, καθώς και πολύ προπονημένων δρομέων.

Ωστόσο, μία πιο ασφαλής και αποτελεσματική λύση είναι να κάνετε ένα τεστ αξιολόγησης, το οποίο μέσα από μία σειρά εξετάσεων μετράει:

• Την αρθρική κινητικότητα άνω άκρων, κάτω άκρων και κορμού
• Την ευλυγισία σώματος
• Αξιολογεί τη στάση του σώματος
• Προσφέρει κινητική ανάλυση
• Μετρά την ισορροπία

Με την ολοκλήρωση της Αξιολόγησης γίνεται αποτύπωση των αποτελεσμάτων και γραπτή ενημέρωση του δρομέα – αθλητή για:

• Προβληματικά σημεία που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής
• Ειδικό ασκησιολόγιο προσαρμοσμένο στα σημεία που χρήζουν βελτίωσης
• Οδηγίες και κατευθύνσεις για το τι πρέπει να αποφευχθεί κατά την ατομική προπόνηση
• Εφόσον χρειαστεί, κατασκευή προσωπικών ορθοπεδικών πελμάτων

Πώς η «μυϊκή μνήμη» θα μας βοηθήσει να διατηρηθούμε σε φόρμα

Ενθαρρυντικά είναι τα νέα για όσους έχουν αναγκαστεί να περιορίσουν τις αθλητικές τους δραστηριότητες εξαιτίας της εξάπλωσης του κορωνοϊού. Κολυμβητές, αθλητές ομαδικών αθλημάτων, ακόμα και δρομείς ή ποδηλάτες που ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες νιώθουν τους κόπους τους να χάνονται υπό το καθεστώς της καραντίνας και της κοινωνικής απομάκρυνσης.

Ωστόσο, νέες επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι οι μυϊκές ομάδες που έχουν γυμναστεί στο παρελθόν, αναπτύσσουν μοριακή μνήμη της άσκησης, που διατηρείται ακόμη και ύστερα από μεγάλο χρονικό διάστημα απραξίας. Μόλις αρχίσουμε πάλι να ασκούμαστε, η μυϊκή αυτή μνήμη αφυπνίζεται και επιταχύνει τη διαδικασία ανάκτησης της αρχικής μυϊκής μάζας.

Η κοινή αντίληψη για τη μυϊκή μνήμη αφορά την ικανότητα του ανθρώπου να αποκτά δεξιότητες, τις οποίες δεν ξεχνάει ποτέ, όπως το βάδισμα, το ποδήλατο και το κολύμπι. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις των δραστηριοτήτων αυτών εντυπώνονται μόνιμα στους νευρώνες μας και αποθηκεύονται στον εγκέφαλο για μελλοντική χρήση.

1η έρευνα

Πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι ηλικιωμένοι άνδρες που δεν γυμνάζονταν και ολοκλήρωσαν 12 εβδομάδες γυμναστικής με βάρη, ενίσχυσαν σημαντικά τη μυϊκή τους μάζα. Ο όγκος αυτός εξαφανίστηκε όταν διέκοψαν τη γυμναστική, για να επανέλθει ταχύτερα όταν άρχισαν πάλι την άσκηση.

2η έρευνα

Σε πειραματόζωα, μυϊκά κύτταρα ποντικών και αρουραίων ανέπτυξαν επιπλέον πυρήνες όταν τα ζώα ασκούνταν τακτικά. Τμήματα των νέων αυτών πυρήνων παρέμειναν ενεργά ακόμη και όταν τα πειραματόζωα διέκοψαν την άσκηση. Οι επιπλέον πυρήνες ενδέχεται να προετοιμάζουν τους μυς για ταχεία επανάκτηση όγκου και ισχύος όταν τα ζώα αρχίσουν πάλι να γυμνάζονται. Η ανάπτυξη επιπλέον πυρήνων δεν παρατηρείται, όμως, στον άνθρωπο.

3η έρευνα

Σουηδοί ερευνητές μελέτησαν 19 νέους άνδρες και γυναίκες, οι οποίοι δεν είχαν ιστορικό γυμναστικής ή σπορ. Τους ζήτησαν να γυμνάσουν ένα μόνο πόδι ο καθένας. Η γυμναστική διήρκεσε 10 εβδομάδες, ενώ οι εθελοντές διέκοψαν εντελώς κάθε άσκηση για 20 εβδομάδες. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η γενετική δραστηριότητα των γυμνασμένων ποδιών επέτρεψε στους μυς να είναι γενετικά και μεταβολικά πιο έτοιμοι για ενίσχυση και διόγκωση, παρά οι μύες των ποδιών που δεν είχαν ασκηθεί.

Τα αποτελέσματα της έρευνας είναι, έτσι, ιδιαίτερα ενθαρρυντικά για όσους είναι υποχρεωμένοι να παραμένουν έγκλειστοι εξαιτίας της πανδημίας του κορωνοϊού. Όταν λοιπόν ανοίξουν ξανά τα γυμναστήρια, η μυϊκή μας μάζα αναμένεται να αποκατασταθεί ταχύτατα, σύμφωνα με τους επιστήμονες. Στο μεταξύ, όλοι μας μπορούμε να διατηρηθούμε σε φόρμα με χαλαρή άσκηση ακόμη και μέσα στο σπίτι μας.

Πηγή: www.kathimerini.gr

Οι Sirens επιλέγουν Physioathens!

Η ομάδα μαζορετών Sirens έπειτα από αναζήτηση του πλέον κατάλληλου κέντρου φυσικοθεραπείας που θα αναλάβει την αποθεραπεία και αποκατάστασή τους, επέλεξε το Physioathens. Πρόκειται για μία νέα πρόκληση για το έμπειρο team του Νάσου Κουτσουραδή, αφού το εξοντωτικό τους πρόγραμμα και η υψηλή επικινδυνότητα των ασκήσεων υποθάλπουν πολλούς τραυματισμούς.

Οι Sirens προπονούνται ατελείωτες ώρες κάθε ημέρα. Προέρχονται από το άθλημα της ενόργανης γυμναστικής, με σημαντικές διακρίσεις και σε κάθε τους εμφάνιση δίνουν τον καλύτερό τους εαυτό, προκειμένου να ξεσηκώσουν τα πλήθη.

Μάλιστα το cheerleading έχει λάβει προσωρινή αναγνώριση ως ολυμπιακό άθλημα, γεγονός που κάνει τις 100 εθνικές ομοσπονδίες και 4,5 εκατ. μαζορέτες ανά τον κόσμο, να ελπίζουν ότι μπορεί να βρεθούν στην αρένα του Τόκιο 2020.

Αν και σε εθνικό επίπεδο ακόμα απέχουμε, εμείς θέλουμε να ευχηθούμε στις Sirens καλές προπονήσεις, καλή επιτυχία στις αγωνιστικές τους υποχρεώσεις και να δεσμευτούμε ότι το κέντρο μας θα στηρίζει κάθε τους προσπάθεια.

Ανανέωση χορηγιών από το Physioathens σε Παπαγγελή, Χριστοφόρου, Μπίκα και Κωνσταντελόπουλο!

Το Σύγχρονο Κέντρο Φυσικοθεραπείας Physioathens, βρίσκεται στην ευχάριστη θέση να ανακοινώνει για 2η συνεχή χρονιά τη χορηγική συνεργασία με τέσσερις  αθλητές από διαφορετικά αγωνίσματα.  Έτσι συνεχίζει να τους παρέχει πλήρη κάλυψη σε υπηρεσίες αποκατάστασης και αποθεραπείας!

Στην ομάδα των χορηγούμενων αθλητών ανήκουν οι:

• Παπαγγελής Νίκος, πρωταθλητής ποδηλασίας
• Χριστοφόρου Στέλλα, πρωταθλήτρια Crossfit
• Μπίκα Δήμητρα, πρωταθλήτρια ορεινού τρεξίματος και ορειβατικού σκι
• Κωνσταντελόπουλος Στέφανος, πρωταθλητής Kickboxing

Στο πλαίσιο της κοινωνικής εταιρικής ευθύνης, το Physioathens στηρίζει την προσπάθεια για διάκριση και επίτευξη των στόχων των αθλητών του. Τους παρέχει υψηλού επιπέδου υπηρεσίες τόσο σε φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση τραυματισμών όσο και στην πρόληψη αυτών μέσω της αθλητικής μάλαξης. Έχοντας βαθιά επίγνωση των συνθηκών που αγωνίζονται οι συγκεκριμένοι αθλητές στη χώρα μας, το Physioathens στέκεται σύμμαχος σε αυτόν τον απαιτητικό και εξαντλητικό καθημερινό αγώνα βάζοντας το δικό του λιθαράκι σε όλη αυτή την προσπάθεια.

Ο Νίκος, η Στέλλα, η Δήμητρα και ο Στέφανος διακρίνονται για τη μαχητικότητα, τον ενθουσιασμό, την ομαδικότητα, το πάθος τους για νίκες και φυσικά για το ήθος τους. Οι ιδιότητες αυτές συνάδουν με τις αρχές και τις αξίες του Physioathens και αποτέλεσαν τον κύριο λόγο για αυτή τη χορηγία.

Ο ιδρυτής του Physioathens, φυσικοθεραπευτής Νάσος Κουτσουραδής , δήλωσε: “Όποιος έχει γνωρίσει αυτούς τους αθλητές από κοντά, έχει αντικρίσει ένα μοναδικό θέαμα. Άτρωτοι αγωνιστές, με καθαρή ψυχή, σπινθηροβόλο βλέμμα και αδαμάντινο χαρακτήρα. Εκείνοι κουβαλάνε το τεράστιο βάρος του αθλητικού ιδεώδους και εμείς απλά περπατάμε δίπλα τους. Αισθάνομαι πολύ τυχερός που μπορώ να τους έχω κοντά μου. Εύχομαι και στους τέσσερις ψυχική και σωματική δύναμη να κυνηγήσουν τα όνειρα τους”