Διεύθυνση
Αγ. Ελεούσης 118B, Μαρούσι
Ηλ. Ταχυδρομείο
info@physioathens.gr
Ώρες Λειτουργίας
Δευ-Παρ: 9:00-21:00
Σαβ:9:00-15:00
ευθειασμός αυχένα

Ευθειασμός Αυχένα

Ο αυχένας είναι κατασκευασμένος εκ φύσεως ώστε να διατηρεί μία φυσιολογική λόρδωση (καμπυλότητα). Πρόκειται για μία αρχιτεκτονική η οποία όταν διαταραχθεί, όταν παρουσιαστεί δηλαδή ευθειασμός, τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται δυσλειτουργικά και οδυνηρά.

Οι αυχενικοί σπόνδυλοι αποτελούν την “κολόνα” που στηρίζει το κεφάλι. Η “κολόνα” όμως αυτή δεν είναι ευθεία, αλλά τοξοειδής, και αυτό για να μπορεί να αντέχει τις κινήσεις, τους κραδασμούς, τις δονήσεις και το βάρος του κεφαλιού. Είναι λοιπόν μια ‘κολόνα’ με λόρδωση.

Όταν η λόρδωση αυτή αρχίζει να χάνεται, επηρεάζει τη στατική και την αντοχή του αυχένα και μεσο-μακροπρόθεσμα δημιουργεί έδαφος για φθορά και εκφυλισμό των μεσοσπονδύλιων δίσκων στην αυχενική μοίρα και ιδιαίτερα των τελευταίων αυχενικών δίσκων, που δέχονται πολλαπλάσια φορτία από όσα μπορούν να αντέξουν. Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργούνται κήλες, οι οποίες με τη σειρά τους πιέζουν τα νεύρα και προκαλούν πόνο, αίσθημα μουδιάσματος, καθώς και αδυναμία στήριξης και κίνησης του κεφαλιού.

Για κάθε 2,5 εκατοστά πρόσθιας κλίσης του κεφαλιού, ο αυχένας επιβαρύνεται διπλάσια, τριπλάσια και ούτω καθεξής.

Αιτίες

Ο ευθειασμός στην αυχενική μοίρα, μπορεί να οφείλεται σε:

  • Μυϊκά αίτια: αποτελούν τη συχνότερη αιτία πόνου στον αυχένα κυρίως στις νεανικές ηλικίες, λόγο της πολύωρης ενασχόλησης του ατόμου με το κινητό τηλέφωνο, tablet, ηλεκτρονικό υπολογιστή, κ.α.
  • Κακή στάση του σώματος και της κεφαλής, η οποία προκαλεί μετατόπιση του κέντρου βάρους προς τα εμπρός
  • Στρες
  • Κακό ύπνο (ποιοτικά και ποσοτικά)
  • Παρατεταμένα μικρά φορτία που ασκούνται με λάθος τρόπο
  • Κληρονομικότητα

Συμπτώματα

Στατιστικά τα 7 πρώιμα συμπτώματα είναι:

  1. Μυϊκός πόνος
  2. Μυϊκές συσπάσεις
  3. Κεφαλαλγία
  4. Αρθριτικός πόνος
  5. Νευρικός πόνος
  6. Αντανακλαστικός πόνος σε άλλα σημεία (χέρι, ώμος, δάχτυλα)
  7. Οστικός πόνος

Επίσης είναι δυνατό να παρουσιαστεί δυσλειτουργία αναπνοής. Αυτό συμβαίνει διότι η απώλεια του λορδωτικού κυρτώματος στην αυχενική μοίρα αλλοιώνει τη σωστή ευθυγράμμιση του σώματος με αποτέλεσμα να επηρεάζεται το άνοιγμα του σκελετού και του θώρακα κατά τη διάρκεια της αναπνοής άρα και η φυσιολογική ροή του αέρα, εμποδίζοντας έτσι τη σωστή λειτουργία της αναπνοής.

Αν τα παραπάνω δεν αντιμετωπιστούν έγκαιρα, εξελίσσονται σε έντονους πόνους και αδυναμία στην κίνηση κυρίως κατά την κάμψη του αυχένα, ενώ μπορεί να διαρκέσουν από λίγες ημέρες ως και αρκετές εβδομάδες και μήνες.

Θεραπεία – Αποκατάσταση

Πρώτο βήμα αποτελεί η επίσκεψη στον ορθοπαιδικό ο οποίος θα αποκλείσει κάποιου είδους κάκωση. Μέσω της κινητικής αξιολόγησης εντοπίζεται από πού προήλθε η δυσλειτουργία, και στη συνέχεια γίνεται παραπομπή στον φυσικοθεραπευτή προκειμένου να σχεδιαστεί το εξατομικευμένο ασκησιολόγιο.

Αυτό περιλαμβάνει ασκήσεις:

  • Ορθοσωμίας, όπου ο ασκούμενος θα πρέπει να εκπαιδευτεί στο πώς να κάθεται και να στέκεται σωστά, χωρίς να επιβαρύνει την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
  • Βελτίωσης του εύρους κίνησης του αυχένα.
  • Ενίσχυσης των μυών που σταθεροποιούν τον αυχένα.
  • Ενδυνάμωσης της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.
  • Διάτασης των μυών του ώμου και του αυχένα.

Το Manual Therapy αποτελεί μία επίσης αποτελεσματική, ασφαλή και επιστημονικά αποδεδειγμένη μέθοδο ανακούφισης από τους πόνους, σε περιπτώσεις που τα συμπτώματα είναι πολύ έντονα και ο ασθενής πολύ ευερέθιστος. Συνδυαστικά μπορεί να γίνει χρήση μέσων ηλεκτροθεραπείας.

Κάποιες φορές μπορεί να γίνει και χρήση ενός μαλακού αυχενικού κολάρου υπό την αυστηρή προϋπόθεση να ανακουφίζει τα συμπτώματα.

Στο Physioathens διαθέτουμε μεγάλη εμπειρία και εξειδίκευση σε θέματα ευθειασμού αυχένα. Για περισσότερες πληροφορίες και για ραντεβού, επικοινωνήστε μαζί μας στο 2155456802.

cross training 1

Πώς να επωφεληθείτε από την έλλειψη αγώνων;

Αδιαμφισβήτητα η ματαίωση των αγώνων δρόμων μας έχει αποδιοργανώσει και μας έχει στερήσει τον στόχο και τη χαρά της επίτευξης ατομικών ρεκόρ. Οτιδήποτε και αν γράψουμε, θα είναι σαν να “χρυσώνουμε το χάπι”. Ωστόσο, είναι ευκαιρία μέσα από αυτή τη συγκυρία να ασχοληθούμε με εκείνες τις αδυναμίες που υπό κανονικές συνθήκες δεν προλαβαίναμε.

Θεραπεία Χρόνιων Τραυματισμών

Αρθρίτιδες, τενοντίτιδες και κατάγματα κόπωσης αποτελούν κάποιους ενδεικτικούς τραυματισμούς υπέρχρησης που η θεραπεία τους εμπεριέχει την ξεκούραση. Και ποια καλύτερη ευκαιρία για αποχή από το τρέξιμο από την τρέχουσα.

Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον φυσικοθεραπευτή σας για το πώς θα μπορούσατε να διατηρήσετε την καρδιαναπνευστική σας ικανότητα, πχ. με την κολύμβηση.

Επίσης, εκμεταλλευτείτε το χρόνο που απελευθερώνεται για να κάνετε κάποιες θεραπείες, μασάζ, να εφαρμόσετε πάγο στις πάσχουσες περιοχές όσο συχνά χρειάζεται και να εκτελέσετε με συνέπεια τις ασκήσεις που σας υπέδειξε ο φυσικοθεραπευτής σας.

Αύξηση Μυϊκής Δύναμης

Η προπόνηση δύναμης πάντοτε προκαλούσε αρκετή σύγχυση σε προπονητές, αθλητές αλλά και ερευνητές. Πολλές φορές, οι αθλητές αντοχής είναι απρόθυμοι να την εντάξουν στο προπονητικό τους πλάνο, διότι πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσει σε σημαντική υπερτροφία και αύξηση του σωματικού βάρους, κάτι που στη συνέχεια θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοσή τους. Ωστόσο, νέα δεδομένα δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης, είτε με αντιστάσεις είτε με το βάρος του σώματος, είναι σημαντική και αναγκαία στην ολική ανάπτυξη της αντοχής.

Συγκεκριμένα, ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αντοχής είναι καλύτερος σε σύγκριση με την προπόνηση αντοχής μόνο, στη βελτίωση της δρομικής οικονομίας και κατά συνέπεια της απόδοσης αντοχής. Αυτό που είναι δύσκολο είναι ο συνδυασμός αυτών των δύο μορφών σε ένα προπονητικό πρόγραμμα που εμπεριέχει έναν αγώνα κάθε μήνα, με αποτέλεσμα το πρόγραμμα αυτό να δίνει έμφαση στη διαλειμματική προπόνηση, το long run, το tapering και εν συνεχεία την αποκατάσταση από τον αγώνα.

Μία καλή ιδέα είναι να αφιερώσετε μία μέρα από το προπονητικό σας πρόγραμμα σε μυϊκή ενδυνάμωση. Μπορείτε να κάνετε σκαλάκια, πλειομετρικές, να πάτε γυμναστήριο ή ακόμα και να κάνετε cross-training.

Επίσης, μπορείτε να ξεκλέψετε 3-4 χιλιόμετρα από κάποιο συνεχόμενό τρέξιμο (όχι από το long run) και να αφιερώσετε τον αντίστοιχο χρόνο σε ενδυνάμωση κορμού. Ξεκινήστε με σανίδες των 20’’ και σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε 3×1’. Αντίστοιχα εκτελέστε 3×30’’ πλάγιες σανίδες από την κάθε μεριά. Τα ελεγχόμενα ροκανίσματα είναι μία πολύ εύκολη άσκηση, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να κάνουν και άρσεις ποδιών* για ενδυνάμωση των κάτω κοιλιακών.

*Προσοχή στη μέση. Αν νιώσετε κάποια ενόχληση σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό.

Βελτίωση Τεχνικής

Με σωστή τεχνική τρεξίματος πετυχαίνουμε καλύτερη δρομική οικονομία. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο οργανισμός μας, προκειμένου να εκτελέσει άσκηση σταθερής έντασης χρειάζεται να καταναλώσει λιγότερο οξυγόνο και άρα η ενέργεια που απαιτείται είναι μικρότερη από την προαπαιτούμενη.

Γίνεται, λοιπόν, εύκολα κατανοητό ότι όποιος βελτιώσει την τεχνική τρεξίματος, θα έχει περισσότερη ενέργεια τρέξει πιο γρήγορα και πιο μακριά.

Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι διάφορες προπονητικές μέθοδοι δύναμης (δύναμη με χαμηλές αντιστάσεις, δύναμη με μέγιστες εντάσεις, προπόνηση εκρηκτικής δύναμης, πλειομετρικές) μπορούν να βελτιώσουν την τεχνική ερασιτεχνών, μέτρια προπονημένων, καθώς και πολύ προπονημένων δρομέων.

Ωστόσο, μία πιο ασφαλής και αποτελεσματική λύση είναι να κάνετε ένα τεστ αξιολόγησης, το οποίο μέσα από μία σειρά εξετάσεων μετράει:

  • Την αρθρική κινητικότητα άνω άκρων, κάτω άκρων και κορμού
  • Την ευλυγισία σώματος
  • Αξιολογεί τη στάση του σώματος
  • Προσφέρει κινητική ανάλυση
  • Μετρά την ισορροπία

Με την ολοκλήρωση της Αξιολόγησης γίνεται αποτύπωση των αποτελεσμάτων και γραπτή ενημέρωση του δρομέα – αθλητή για:

  • Προβληματικά σημεία που χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής
  • Ειδικό ασκησιολόγιο προσαρμοσμένο στα σημεία που χρήζουν βελτίωσης
  • Οδηγίες και κατευθύνσεις για το τι πρέπει να αποφευχθεί κατά την ατομική προπόνηση
  • Εφόσον χρειαστεί, κατασκευή προσωπικών ορθοπεδικών πελμάτων
διαμαγνητική αντλία 2

Διαμαγνητική Αντλία – Η ιδανική λύση για το οστικό οίδημα

Η διαμαγνητική αντλία αποτελεί τη μεγαλύτερη εξέλιξη στον τομέα της φυσικοθεραπείας και της αποκατάστασης μυοσκελετικών παθήσεων και κακώσεων. Παράγει μαγνητικά πεδία υψηλής έντασης 2 Tesla και μαγνητικά πεδία χαμηλής συχνότητας 7 Hz, τα οποία αλληλεπιδρούν επιλεκτικά στους διάφορους βιολογικούς επιτυγχάνοντας εξαιρετικά καλύτερα αποτελέσματα από τις συμβατικές θεραπείες.

Συγκεκριμένα τα οιδήματα απομακρύνονται σε μερικά λεπτά έως 2-3 συνεδρίες, ενώ αποτελεί ιδανικό θεραπευτικό μέσο για τα οστικά οιδήματα.

Πώς λειτουργεί;

Ο διαμαγνητισμός είναι ένα είδος μαγνητισμού όπου τα υλικά αντιτίθενται στην κατεύθυνση των μοριακών τους συστατικών έναντι των εφαρμοσμένων μαγνητικών πεδίων, λαμβάνοντας μία απωθητική δύναμη. Αυτή τη δύναμη εκμεταλλεύεται η διαμαγνητική αντλία για την επιτάχυνση και την προώθηση ενεργών μορίων εντός του ιστού. Η διαμαγνητική αντλία μεταφέρει ενεργά μόρια απ’ ευθείας εντός του ιστού, χωρίς τη χρήση βελόνας ή άλλων επεμβατικών μεθόδων και χωρίς την χρήση ηλεκτρικών ρευμάτων. Η χρήση του συστήματος, επιτρέπει την προσέγγιση της περιοχής κλινικού ενδιαφέροντος με συγκέντρωση των δραστικών ουσιών, σημαντικά ανώτερη από το όριο δράσης τους και με τρόπο άκρως επιλεκτικό, σε διάφορα επιθυμητά βάθη. Αυτή είναι και η βασική διαφορά με τα παραδοσιακά συστήματα όπως η ιοντοφόρεση και η ηλεκτροδιήθηση, τα οποία λόγω των φυσικών και τεχνολογικών νόμων που τα διέπουν, παρουσιάζουν όρια στην αποδοτικότητά τους ως προς την μεταφορά ικανής ποσότητας δραστικής ουσίας στο επιθυμητό βάθος.

Θεραπευτική δράση της Διαμαγνητικής Αντλίας

Η θεραπεία της διαμαγνητικής αντλίας είναι εντελώς ανώδυνη και απολύτως ασφαλής. Η διάρκειά της εξαρτάται από την περιοχή που θα εφαρμοστεί η θεραπεία και το βαθμό διάχυσης της συγκεκριμένης πάθησης.

Με τις θεραπείες διαμαγνητικής αντλίας επιτυγχάνεται:

  • Άμεση αναλγησία
  • Μείωση του οιδήματος
  • Προώθηση της δραστικής ουσίας των φαρμάκων (υπό μορφή υγρού, gel ή αλοιφής) σε ποσοστό 95%, και μάλιστα εντοπισμένα σε βάθος μέχρι 7 εκατοστά
  • Επιτάχυνση του μεταβολισμού των κυττάρων
  • Φλεβική και αρτηριακή αγγειοδιαστολή
  • Ρύθμιση του ηλεκτρικού δυναμικού των κυττάρων και επαναφόρτιση της κυτταρικής μεμβράνης, προκαλώντας αναζωογόνηση των κυττάρων και ως εκ τούτου,  την ταχεία και απολύτως φυσιολογική αποκατάσταση των τραυμάτων

Ενδείξεις

Η θεραπεία με διαμαγνητική αντλία ενδείκνυται στην αθλητιατρική, την ορθοπαιδική και τραυματολογία, τη ρευματολογία, τη φυσιατρική και αποκατάσταση, τη δερματολογία, τη ρευματολογία και την ωτορινολαρυγγολογία.

Ειδικά για τον τομέα της φυσικοθεραπείας και της αποκατάστασης μυοσκελετικών παθήσεων και κακώσεων, η θεραπεία ενδείκνυται για τις παρακάτω περιπτώσεις:

  • Οστικά οιδήματα
  • Οιδήματα μαλακών μορίων
  • Διαστρέμματα 1ου, 2ου και 3ου βαθμού
  • Σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας
  • Μυϊκές θλάσεις
  • Οσφυαλγία-Ισχιαλγία
  • Αυχενικό σύνδρομο
  • Ασβεστοποιό τενοντίτιδα ώμου
  • Πόνο στη σπονδυλική στήλη
  • Δισκοπάθεια
  • Τενοντίτιδες
  • Σύνδρομο κοιλιακών προσαγωγών
  • Οστεοαρθρίτιδα
  • Κατάγματα
  • Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
  • Σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου
  • Τενοντίτιδα του αχιλλείου

Στο Κέντρο Φυσικοθεραπείας Physioathens διαθέτουμε την υπερσύγχρονη διαμαγνητική αντλία CTU Mega 20. Για περισσότερες πληροφορίες και για ραντεβού, παρακαλούμε επικοινωνήστε μαζί μας στο 215 5456 802.

Θλάση Κοιλιακών

θλάση κοιλιακών 1Η θλάση κοιλιακών συνήθως έχει ένα σταδιακό ξεκίνημα και σχετίζεται με αθλήματα που απαιτούν πολλή περιστροφή, όπως το ποδόσφαιρο και το τένις. Δεν αποκλείεται όμως, να είναι και αποτέλεσμα επίμονης άσκησης των κοιλιακών.

Τι είναι η θλάση και πώς διαβαθμίζεται;

Θλάση είναι η ρήξη των μυϊκών ινών είτε από υπερβολικά έντονη σύσπαση, υπερβολική διάταση ή από άμεση πλήξη του μυός από κάποιο εξωτερικό παράγοντα (π.χ. κλοτσιά).

Ανάλογα με τη σοβαρότητά της, έχει ταξινομηθεί σε πρώτου, δεύτερου ή τρίτου βαθμού βλάβη:

  • 1ου βαθμού αφορά λίγες μυϊκές ίνες.
  • 2ου βαθμού είναι η βλάβη σε ένα πιο εκτεταμένο αριθμό μυϊκών ινών.
  • 3ου βαθμού είναι η βλάβη που αφορά σε πλήρη ρήξη του μυός.

Αιτίες

Οι αιτίες των μυϊκών θλάσεων είναι οι εξής:

  • Μειωμένη ελαστικότητα των μυών λόγω ανεπαρκούς προθέρμανσης ή παράλειψης διατάσεων.
  • Υπερβολική κόπωση των μυών μετά από παρατεταμένη άσκηση.
  • Κακός εξοπλισμός (π.χ. ακατάλληλα υποδήματα).
  • Άσκηση σε υγρό και ψυχρό περιβάλλον.
  • Κακή διατροφή και έλλειψη καλίου, νατρίου ή μαγνησίου.
  • Κακή τεχνική κατά την εκτέλεση των ασκήσεων ή υπερεκτίμηση δυνατοτήτων από τον προπονητή ή τον ίδιο τον αθλητή.

Συμπτώματα

  • Κακώσεις 1ου βαθμού: ο αθλητής μπορεί να συνεχίσει τη δραστηριότητά του και να διαπιστώσει, με το πέρας της άσκησης, ένα βάρος τοπικά με αίσθημα καυσαλγίας.
  • Κακώσεις 2ου βαθμού: ο αθλητής δεν μπορεί να συνεχίσει λόγω του πόνου τοπικά, ο οποίος και υποτροπιάζει σε κάθε προσπάθεια σύσπασης ή και διάτασης του μυός.
  • Κακώσεις 3ου βαθμού: ο αθλητής νιώθει έντονο πόνο. Ο μυς διατέμνεται εντελώς και μπορεί να συνυπάρχει διόγκωση των μαλακών ιστών, διαμέσου του μυϊκού στρώματος, γνωστή ως κήλη.

Η μαγνητική τομογραφία είναι η πιο ενδεδειγμένη εξέταση στην οποία θα στηριχθεί ο ορθοπαιδικός για την ορθή διάγνωσή.

Πρόγραμμα Αποκατάστασης για Θλάση Κοιλιακών

Στις ρήξεις πρώτου και δευτέρου βαθμού ο ασθενής θα αναρρώσει πλήρως μετά από ένα πρόγραμμα αποκατάστασης. Το όλο πρόγραμμα διαρκεί από 2 εβδομάδες μέχρι 1,5 μήνα και μπορεί να περιλαμβάνει:

  • Παγοθεραπεία με εφαρμογή κρύων (και όχι παγωμένων) επιθεμάτων κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών μετά τον τραυματισμό, με σκοπό μείωση του πόνου και του οιδήματος.
  • Μετά το πρώτο 48ωρο, αφού περάσει η οξεία φάση, εφαρμογή ζεστών (και όχι καυτών) επιθεμάτων σε συνδυασμό με ελαφρές μαλάξεις. Η διαδικασία αυτή βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας στην τραυματισμένη περιοχή, ώστε σταδιακά να ξεκινήσει η διαδικασία της επούλωσης.
  • Αφού υποχωρήσουν τα συμπτώματα, ακολουθεί ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης των κοιλιακών.
  • Το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με συνεδρίες φυσικοθεραπείας που μπορεί να περιλαμβάνουν Tecar, υπέρηχους, dry needling και μαλάξεις.

Οι θλάσεις τρίτου βαθμού θεραπεύονται χειρουργικά.

Στο σύγχρονο κέντρο φυσικοθεραπείας Physioathens εξειδικευόμαστε στην αποκατάσταση των αθλητικών τραυματισμών. Ύστερα από επικοινωνία και συνεννόηση με τον επιβλέποντα ιατρό σας σχεδιάζουμε ταχύ πρόγραμμα αποκατάστασης για γρήγορη επαναφορά στις προπονήσεις και τους αγώνες.

Για περισσότερες πληροφορίες και για ραντεβού, καλέστε μας στο 2155456802 ή στείλτε μας email στο info@physioathens.gr.

Θλάση γαστροκνημίου (γάμπας) και φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση!

θλάση γαστροκνημίου γάμπας 1Η θλάση γαστροκνημίου αποτελεί ένα σχετικά συχνό τραυματισμό που συνήθως συμβαίνει κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων, όταν συσπάται απότομα ο μυς ενώ βρισκόταν σε κατάσταση διάστασης. Μεγάλος κίνδυνος για θλάση στη γάμπα υπάρχει σε αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, το τένις και τον στίβο όπου ο αθλητής κάνει πολλές επιταχύνσεις και αλλαγές κατεύθυνσης.

Ανατομία γαστροκνημίου

Ο γαστροκνήμιος μυς σχηματίζεται από τρεις επιμέρους μυς:

  1. τον πιο ογκώδη δικέφαλο γαστροκνήμιο μυ.
  2. τον υποκνημίδιο που είναι μικρότερος επίπεδος μυς και βρίσκεται κάτω από τον γαστροκνήμιο.
  3. τον μακρύ πελματικό μυ, ο οποίος είναι ισχνός και αδύνατος και ο οποίος απουσιάζει εκ γενετής σε ποσοστό της τάξεως του 5- 10 % των ανθρώπων.

Και οι τρεις συνενώνονται σε κοινό καταφυτικό τένοντα, σχηματίζοντας τον Αχίλλειο τένοντα, ο οποίος καταφύεται στο κύρτωμα της πτέρνας.

Τι είναι και πώς συμβαίνει η θλάση γαστροκνημίου;

Η θλάση του γαστροκνημίου συμβαίνει μετά από υπέρμετρη τάση του. Συνήθως συμβαίνει όταν βρίσκεται σε διάταση και εκτελεί μια δυνατή σύσπαση (π.χ. απότομο τρέξιμο μετά από ηρεμία). Επίσης, μπορεί να συμβεί μετά από άμεση πλήξη του μυός.

Χωρίζεται σε 3 βαθμούς:
Θλάση πρώτου βαθμού: απλή διάταση των ινών ή πολύ μικρές ρήξεις. Ο ασθενής βιώνει μικρό πόνο στη σύσπαση του μυός, αλλά χωρίς να τον περιορίζει ιδιαίτερα.
Θλάση δευτέρου βαθμού: ρήξη σε μεγαλύτερο αριθμό ινών. Ο ασθενής μπορεί να εκτελέσει κίνηση. Για την επιστροφή του στις δραστηριότητές του θα χρειαστεί φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση.
Θλάση τρίτου βαθμού: είναι η πλήρης ρήξη των ινών του γαστροκνημίου, με αποτέλεσμα τη διακοπή της δραστηριότητας. Ο ασθενής θα χρειαστεί ολοκληρωμένο πρόγραμμα αποκατάστασης.

Διάγνωση

Ο ασθενής συνήθως καταλαβαίνει αμέσως τον τραυματισμό. Νιώθει ένα αίσθημα σκισίματος, το οποίο ανάλογα την έκτασή του θα τον οδηγήσει σε παύση της δραστηριότητας που εκτελούσε ή σε συνέχισή της με πόνο.

Ο πόνος εμφανίζεται στο περπάτημα, στο ανέβασμα σκάλας και γενικά σε δραστηριότητες στις οποίες φορτίζεται ο γαστροκνήμιος. Στην περιοχή υπάρχει οίδημα, μελανιά και σκλήρυνση του μυός.

Ο συνδυασμός του ιστορικού του τραυματισμού με την κλινική διάγνωση θα οδηγήσουν στη σαφή διάγνωση. Τα κλινικά τεστ θα δώσουν τον ακριβή βαθμό της ρήξης, ενώ η μαγνητική τομογραφία και ο διαγνωστικός υπέρηχος θα πιστοποιήσουν το γεγονός και τον βαθμό της ρήξης.

Φυσικοθεραπευτική αποκατάσταση

Στις ρήξεις πρώτου και δευτέρου βαθμού ο ασθενής θα αναρρώσει πλήρως μετά από ένα πρόγραμμα φυσικοθεραπείας. Το όλο πρόγραμμα διαρκεί από 2 εβδομάδες μέχρι 1 μήνα και μπορεί να περιλαμβάνει:

  • Παγοθεραπεία
  • Περίδεση
  • Taping
  • Manual therapy
  • Tecar
  • Υπέρηχο
  • Dry needling
  • Μάλαξη
  • Διατάσεις
  • Ενδυνάμωση

Είναι πολύ βασικό ο ασθενής, ακόμα και αν βιώνει ένα πολύ μικρό αίσθημα πόνου, να σταματήσει τις δραστηριότητές του και να λάβει την κατάλληλη αγωγή, καθώς μια μη σωστά επουλωμένη ρήξη θα οδηγήσει σε χρόνια βλάβη με συνεχείς επανατραυματισμούς.

Οι θλάσεις τρίτου βαθμού θεραπεύονται χειρουργικά.

Στο σύγχρονο κέντρο φυσικοθεραπείας Physioathens εξειδικευόμαστε στην αποκατάσταση των αθλητικών τραυματισμών. Ύστερα από επικοινωνία και συνεννόηση με τον επιβλέποντα ιατρό σας σχεδιάζουμε ταχύ πρόγραμμα αποκατάστασης για γρήγορη επαναφορά στις προπονήσεις και τους αγώνες.

Για περισσότερες πληροφορίες και για ραντεβού, καλέστε μας στο 2155456802 ή στείλτε μας e-mail στο info@physioathens.gr.

Dry Needling

Στο Σύγχρονο Κέντρο Φυσικοθεραπείας Physioathens εφαρμόζουμε διάφορες τεχνικές αποκατάστασης, μεταξύ των οποίων το dry needling.

dry needling

Dry needling ή μέθοδος της ξηράς βελόνας ονομάζεται η τεχνική εισαγωγής βελόνας βελονισμού στον μυ ώστε να απελευθερώσει πιθανά μυοπεριτοναϊκά σημεία πυροδότησης (trigger points).

Η ξηρά βελόνα οδηγεί σε χαλάρωση βαθύτερων ιστικών δομών, προκαλώντας έτσι σημαντική βελτίωση στην κίνηση και ανακούφιση από τον πόνο.

Καλείται ‘’ξηρά’’ γιατί η εισαγωγή βελόνας δεν περιλαμβάνει την έγχυση κάποιου φαρμακευτικού σκευάσματος. Αυτό το γεγονός μας επιτρέπει να χρησιμοποιούμε κλασικές βελόνες βελονισμού που είναι λεπτότερες και καλύτερα αποδεκτές από τον ασθενή.

Διαφορά Dry Needling και Παραδοσιακού Βελονισμού

Το dry needling δεν θα πρέπει να ταυτίζεται με τον παραδοσιακό βελονισμό, καθώς παρότι χρησιμοποιεί το ίδιο μέσο, η φιλοσοφία εφαρμογής είναι τελείως διαφορετική.

Κατά τον παραδοσιακό βελονισμό οι βελόνες εισάγονται στο σώμα με σκοπό να δώσουν ερεθίσματα που θα κινητοποιήσουν τους μηχανισμούς αυτοΐασης και θα βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του οργανισμού.

Το dry needling στηρίζεται στην απενεργοποίηση των trigger point, τα οποία βρίσκονται στους μυς και στην περιτονία. Αυτά ευθύνονται σε σημαντικό βαθμό για τον πόνο τόσο στην περιοχή του προβλήματος, όσο και μακριά από αυτό. Η απενεργοποίηση των σημείων αυτών, ακολουθούμενη από εξατομικευμένο ασκησιολόγιο μειώνει ή εξαφανίζει τα συμπτώματα πόνου και βελτιώνει τη λειτουργικότητα των μυών και των αρθρώσεων.

Θεραπευτικές Ενδείξεις

Το dry needling έχει άμεσα αποτελέσματα στην αντιμετώπιση μυοσκελετικών παθήσεων και τραυματισμών, όπως:

  • Αυχενικό σύνδρομο
  • Πόνος στην πλάτη
  • Οσφυαλγία
  • Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα
  • Παγωμένος ώμος
  • Τενοντίτιδα-τενοντοπάθεια
  • Μυαλγία
  • Κράμπες
  • Δύσκαμπτες αρθρώσεις
  • Σύνδρομο απιοειδούς
  • Σύνδρομο πλατείας περιτονίας
  • Πελματιαία απονευρωσίτιδα
  • Πονοκέφαλος-ημικρανία

Ασφάλεια & Υγιεινή

Το dry needling είναι μία ασφαλής μέθοδος που απαιτεί άριστη γνώση ανατομίας και επαγγελματική εκπαίδευση στις τεχνικές ψηλάφησης. Ο ιατρός ή φυσικοθεραπευτής πρέπει πάντα να γνωρίζει τον ακριβή ιστό ή τη δομή όπου εισάγεται η βελόνα.

Επίσης πρέπει να εφαρμόζεται υπό αυστηρές συνθήκες υγιεινής, χρησιμοποιώντας μόνο αποστειρωμένες βελόνες μιας χρήσης.

Στο Physioathens εκτελούμε πρώτα έλεγχο αντενδείξεων για τον κάθε ασθενή, ενώ εντοπίζουμε σχετικά ανατομικά οδηγά σημεία προκειμένου να λάβουμε πιθανές τοπικές προφυλάξεις.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά και για ραντεβού, καλέστε μας στο 2155456802 ή στείλτε μας email στο info@physioathens.gr.

Ενημέρωση COVID-19 – Δελτίο Τύπου

Covid-19

Το παρόν αποτελεί δημόσια ενημέρωση για τον νέο κορωνοϊό (COVID-19) εκ μέρους του Σύγχρονου Κέντρου Φυσικοθεραπείας  – Physioathens και του κ. Νάσου Κουτσουραδή, ιδιοκτήτη και διαχειριστή του κέντρου.

Αποτελεί επίσης ημερολόγιο ενεργειών που λάβαμε και λαμβάνουμε σχετικά με την εξέλιξη της πανδημίας COVID19.

Το Physioathens παρέμεινε ανοικτό όλη αυτή την δύσκολη περίοδο της καραντίνας εξυπηρετώντας ΜΟΝΟΝ επείγοντα περιστατικά!

Διαβεβαιώνουμε ότι η υγεία και η ασφάλεια των εργαζομένων μας, των επισκεπτών και της τοπικής κοινωνίας παραμένει αυστηρά η προτεραιότητά μας.

Καθώς ο νέος κορωνοϊός 2019 (COVID-19) έχει εθνική και παγκόσμια επίδραση, κρίνουμε σημαντικό να επικοινωνήσουμε μαζί σας τα μέτρα που λαμβάνουμε στις εγκαταστάσεις μας, προκειμένου να διασφαλίσουμε τους επισκέπτες, τους εργαζόμενους και τους συμπολίτες μας.

Από 13 Μαρτίου 2020 έχουμε προβεί στις παρακάτω ενέργειες:

  1. Από 13 Μαρτίου 2020, τηρώντας τις οδηγίες των αρμόδιων κρατικών φορέων και των εθνικών υπηρεσιών υγείας, το Κέντρο μας εξυπηρετεί μόνο πολύ επείγοντα περιστατικά.
  2. Από 14 Μαρτίου 2020 αναστείλαμε προσωρινά τη λειτουργία των υπηρεσιών “Αθλητικής Μάλαξης” και “Θεραπευτικής Γυμναστικής”. Οι υπηρεσίες μας περιορίστηκαν μόνο σε Υπηρεσίες Φυσικοθεραπείας και μόνο στο ΚΕΝΤΡΟ μας, του οποίου τροποποιήσαμε τη λειτουργία, δημιουργώντας νέες διαδικασίες και βάρδιες πάντα σε συνεννόηση με τις ομάδες των τμημάτων. Επίσης, δεν παρείχαμε  υπηρεσίες που αφορούν σε μετρήσεις αθλητών (running analysis, πελματογραφήματα κ.λπ.).
  3. Στους εργαζόμενους που μπορούσαν  να εργαστούν από το σπίτι (τμήμα Marketing & Social Media, τμήμα Development & Design , γραμματεία), παρείχαμε άμεσα όλες τις τεχνικές δυνατότητες να το πράξουν.
  4. Για τους εργαζόμενους των λειτουργικών τμημάτων που εκτελούσαν εργασία:
    • τηρείται περιορισμός όσο το δυνατόν λιγότερων ατόμων στον χώρο τους
    • χορηγήσαμε προληπτικά όλο τον προβλεπόμενο προστατευτικό εξοπλισμό
    • συνεχίζουμε να λαμβάνουμε μέτρα συνεχούς απολύμανσης επιφανειών εργασίας, καθώς και χώρων κοινόχρηστων και ιδιωτικών.
    • αναβάλαμε όλες τις ομαδικές καθιερωμένες συναθροίσεις (meetings) μέχρι νεωτέρας.
    • λάβαμε μέτρα για τον περιορισμό ακόμα και των διαπροσωπικών συναντήσεων και σε κάθε περίπτωση τηρείται η ασφαλής απόσταση μεταξύ τους (2+ μέτρα).
  5. Στους εργαζόμενους που λόγω των μέτρων πρέπει να απέχουν από την εργασία τους έχουμε συστήσει να παραμείνουν στο σπίτι τους ακολουθώντας πιστά τις οδηγίες των εθνικών υπηρεσιών υγείας. Η εταιρεία μας άμεσα παρέχει στους εργαζόμενους την πληροφόρηση των έκτακτων μέτρων της κυβέρνησης λόγω του νέου κορωνοϊού, τα οποία υλοποιούνται στο ακέραιο.
  6. Υπενθυμίσαμε επίσης ότι οι ενδεικνυόμενες καθημερινές προληπτικές ενέργειες που ΟΛΟΙ μας ΠΡΕΠΕΙ να κάνουμε ΟΠΟΥΔΗΠΟΤΕ κι αν βρισκόμαστε για την πρόληψη της εξάπλωσης των αναπνευστικών ιών, είναι:
    • Πλένουμε συχνά τα χέρια με σαπούνι και νερό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα και/ή χρησιμοποιούμε ένα απολυμαντικό χεριών με βάση το αλκοόλ.
    • Αποφεύγουμε να αγγίζουμε τα μάτια, τη μύτη και το στόμα με άπλυτα χέρια.
    • Καλύπτουμε το στόμα και τη μύτη με ένα χαρτομάντηλο μιας χρήσης ή ένα μανίκι όταν βήχουμε ή φτερνιζόμαστε. Πετάμε αμέσως το χαρτομάντηλο σε έναν κλειστό κάδο απορριμμάτων.
    • Αποφεύγουμε τη στενή επαφή με τους αρρώστους.
    • Μένουμε στο σπίτι όταν είμαστε άρρωστοι.
    • Καθαρίζουμε και απολυμαίνουμε τα συχνά αγγιζόμενα αντικείμενα και επιφάνειες.

Εάν το ζήτημα γίνει πιο σοβαρό για την περιοχή μας, θα ακολουθήσουμε πιστά και τις νεότερες οδηγίες του Υπουργείου Προστασίας του Πολίτη και του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας (Ε.Ο.Δ.Υ.).

Με βάση την καθοδήγηση που έχουμε λάβει και τη γενική κατάσταση της ετοιμότητάς μας, είμαστε βέβαιοι ότι οι εγκαταστάσεις και οι υπηρεσίες μας θα συνεχίσουν να είναι ασφαλείς και έτοιμες να εξυπηρετήσουν τους ασθενείς μας.

Είμαι πολύ περήφανος για όλο το προσωπικό της εταιρείας μας που σε αυτή την άνευ προηγουμένου συγκυρία επιδεικνύει υψηλότατο επίπεδο ατομικής και συλλογικής ευθύνης. Πέραν της άμεσης τήρησης αυστηρών κανόνων υγιεινής, μετακίνησης, συνάθροισης και συντονισμού, αποτελούν υποδειγματικούς οικοδεσπότες.

Εκτιμούμε κάθε επισκέπτη που μας τιμά με την παρουσία του.

Νάσος Κουτσουραδής
Ιδιοκτήτης Σύγχρονου Κέντρου Φυσικοθεραπείας – PHYSIOATHENS
Αγίας Ελεούσης 118 Β  – Μαρούσι Αττικής
Δημοσιεύτηκε: 27.4.2020

Κύστη του Baker στο Γόνατο

Κύστη του Baker στο Γόνατο

 

Ο όρος «κύστη Baker»  περιγράφει κύστες οι οποίες εμφανίζονται στην οπίσθια-έσω επιφάνεια του γόνατος μεταξύ της έσω κεφαλής του γαστροκνημίου και του τένοντα του ημιυμενώδους.

Πήρε το όνομά της από τον BAKER το 1877 ο οποίος την περιέγραψε ως μία ευμεγέθη ιγνυακή κύστη που δημιουργείται από παγίδευση υγρού μέσα σε ένα ορογόνο θύλακο, σχηματιζόμενη από τον ημιυμενώδη τένοντα. Παρατήρησε επίσης επικοινωνία της κύστης με την άρθρωση με υγρό το οποίο διαφεύγει μέσα στο ορογόνο θύλακο, αλλά δεν μπορεί να επιστρέψει στην άρθρωση με ανάδρομη πορεία.

Κλινική Εικόνα

Οι ιγνυακές κύστεις εμφανίζονται σαν μία μάζα στην οπίσθια έσω επιφάνεια του γόνατος. Στα παιδιά η ιγνυακή κύστη είναι ασυμπτωματική και συνήθως παρατηρείται από το ίδιο το παιδί. Στους ενήλικες η κύστη προκαλεί πόνο και μία αίσθηση πληρότητας στο οπίσθιο μέρος του γόνατος, η οποία επιδεινώνεται κατά την άσκηση ή κατά την κάμψη ή έκταση του γόνατος. Αυτά τα συμπτώματα συνοδεύονται με συμπτώματα της υποκείμενης νόσου (ρήξη μηνίσκου, οστεοαρθρίτιδα κ.λπ.).

Στην περίπτωση ρήξης της κύστης προκαλείται έντονος πόνος και οίδημα στη γάμπα, οπότε και κάνουμε λόγο για «σύνδρομο ψευτοθρομβοφλεβίτιδος» διότι τα σημεία και τα συμπτώματα ταιριάζουν με την θρομβοφλεβίτιδα.

Αιτίες

Η κύστη Baker μεγαλώνει εξαιτίας της υπερβολικής έκκρισης αρθρικού υγρού. Το φαινόμενο αυτό παρατηρείται όταν προκαλείται φλεγμονή στην άρθρωση του γόνατος. Οι βασικές παθήσεις που μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή είναι:

  • Ρήξη μηνίσκου
  • Οστεοαρθρίτιδα
  • Ρευματοειδής αρθρίτιδα
  • Υμενίτιδα
  • Φυματίωση. 

Διάγνωση & Θεραπεία

Ένα φλεβικό υπερηχογράφημα Doppler είναι χρήσιμο για την διαφοροδιάγνωση της θρομβοφλεβίτιδας.

Η μαγνητική τομογραφία του γόνατος είναι απαραίτητη για την αξιολόγηση της κύστης. Αν η μαγνητική τομογραφία δεν δείξει βλάβη στην άρθρωση, η αντιμετώπιση είναι συντηρητική, δηλαδή έγχυση κορτικοειδών και φυσικοθεραπεία.

Ωστόσο, αν υπάρχει ενδοαρθρική βλάβη, τότε ο ορθοπαιδικός προτείνει τη λύση της αρθροσκόπησης, που στις περισσότερες των περιπτώσεων διώχνει την κύστη. Αν ούτε τότε λυθεί το πρόβλημα, γίνεται χειρουργική εκτομή της κύστης. Σε κάθε περίπτωση πάντως, ο ορθοπαιδικός σε επικοινωνία με τον ασθενή θα αποφασίσουν για τη διαδικασία που θα ακολουθηθεί.

Συντηρητικά, εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή που έχει προτείνει ο γιατρός, η φυσικοθεραπεία θα αντιμετωπίσει τα συμπτώματα και κυρίως περιλαμβάνει:

  • Ηλεκτροθεραπεία (Tecar κ.λπ.)
  • Laser
  • Κινησιοθεραπεία (βελτίωση εύρους τροχιάς ROM, ενδυνάμωση περιαρθρικών μυών, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας)
  • Κρυοθεραπεία
  • Περίδεση γόνατος

Γόνατο του ποδηλάτη: ένας συχνός τραυματισμός που απαιτεί μεγάλη προσοχή

Γόνατο του ποδηλάτη

Το σύνδρομο του επιγονατίδο-μηριαίου πόνου είναι γνωστό ως «γόνατο του ποδηλάτη» και είναι το πιο κοινό από τις παθήσεις της ποδηλασίας. Το κύριο σύμπτωμα είναι ο πόνος πίσω ή γύρω από την επιγονατίδα. Προκαλείται από μη φυσιολογική κίνηση και μπορεί να οδηγήσει σε φθορά στην οπίσθια επιφάνειά της.

Αιτίες

Υπάρχουν πολλές αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν κάποιο ερεθισμό, ενόχληση, τραυματισμό ακόμα και μόνιμη κατάσταση πόνου στο γόνατο:

  • Λάθος ύψος στη σέλα. Πρόκειται για τη συχνότερη αιτία προβλημάτων στους αρχάριους ποδηλάτες που δεν έχουν κάνει bike fitting. Ανάλογα με το που αισθάνεστε τον πόνο, ένας έμπειρος προπονητής θα καταλάβει εάν πρέπει να κατέβει ή να ανέβει η σέλα.
  • Λάθος κλίση της σέλας
  • Λανθασμένο q-factor
  • Λάθος τοποθέτηση στα σχαράκια, καθώς και λάθος κατεύθυνση της μύτης του παπουτσιού
  • Βαριά πατήματα
  • Απότομη αύξηση χιλιομέτρων
  • Απότομη επιβάρυνση με ανηφόρες
  • Λανθασμένη τεχνική με τα γόνατα να είναι στραμμένα προς τα έξω ή προς τα μέσα
  • Κακή εφαρμογή ρούχων και παπουτσιών

Αντιμετώπιση

Εάν τυχόν υπάρξει ενόχληση ή τραυματισμός στο γόνατο πρέπει το ταχύτερο δυνατό να σας εξετάσει ο Ορθοπαιδικός σας. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να το αγνοήσετε ή να το καθυστερήσετε. Οι ενδείξεις είναι συνήθως σταδιακές και όσο πιο γρήγορα αντιμετωπιστούν τόσο πιο γρήγορα θα απαλλαχτείτε από τις επιπτώσεις.

Η αντιμετώπιση του συνδρόμου επιγονατιδομηριαίου πόνου μπορεί να εμπεριέχει πολλά σκέλη. Αρχικά με διαμόρφωση της καθημερινότητας του ασθενούς, με φυσιοθεραπείες, ειδικές ασκήσεις ενδυνάμωσης μυών κάτω άκρου και φαρμακευτική αγωγή.

Σε περίπτωση αποτυχίας των συντηρητικών μέσων, η αρθροσκόπηση είναι η ενδεδειγμένη μέθοδος αντιμετώπισης, μόνη ή σε συνδυασμό και με άλλη επέμβαση, για να διορθωθεί διεγνωσμένη υπάρχουσα ανατομική διαταραχή.

προπόνηση κολύμβησης

Προπόνηση ξηράς… για κολυμβητές

Με τις περισσότερες πισίνες του κόσμου να είναι κλειστές, θέλουμε να δώσουμε στους κολυμβητές και τους προπονητές μία εναλλακτική σειρά ασκήσεων “ξηράς” που θα τους βοηθήσουν να παραμείνουν σε φόρμα κατά τη διάρκεια της καραντίνας. Η προπόνηση στοχεύει τόσο στη διατήρηση της αερόβιας ικανότητας, όσο και στην ενδυνάμωση. Έχει σχεδιαστεί ώστε να μπορεί εύκολα να πραγματοποιηθεί στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, αν και κάποιοι τυχεροί ενδεχομένως να διαθέτετε κάποιο μηχάνημα για αερόβια άσκηση.

  1. Ξεκινήστε με 10 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως τρέξιμο στο δρόμο, ανέβασμα σκάλας, σχοινάκι κ.λπ.
  2. Πραγματοποιήστε τον παρακάτω κύκλο 2 φορές (1 λεπτό άσκηση, 30″ διάλειμμα)
    1. Κίνηση πεταλούδας (εστίαση στην εμπλοκή του κορμού)
    2. Κίνηση ύπτιου (εστίαση στη σύνδεση των ώμων στον κορμό)
    3. Κίνησης πρόσθιου (εστίαση στην τεχνική)
    4. Κίνηση ελεύθερου (εστίαση στην τεχνική)
  3. Επαναλάβετε 10 λεπτά αερόβιου
  4. Πραγματοποιήστε τον παρακάτω κύκλο 2 φορές (1 λεπτό άσκηση, 30″ διάλειμμα)
    1. Ξαπλώστε μπρούμυτα και σηκώστε τα χέρια και τα πόδια, διατηρώντας τα σε έκταση, και ενεργοποιώντας τους χαμηλότερους μυς της πλάτης.
    2. Γυρίστε ανάσκελα, με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος και κάντε ψαλιδάκια με τα πόδια.
    3. Πρόσθιες προβολές
    4. Επαναλάβετε τα ψαλιδάκια
  5. Πραγματοποιήστε τον παρακάτω κύκλο 3 φορές (1 λεπτό άσκηση, 30″ διάλειμμα)
    1. Καθίσματα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι
    2. Push Ups με ανοιχτή λαβή
    3. Burpees
    4. Ποδήλατα σε ύπτια θέση
  6. Πραγματοποιήστε τον παρακάτω κύκλο 3 φορές (1 λεπτό άσκηση, 30″ διάλειμμα)
    1. Οπίσθιες προβολές
    2. Push Ups με κλειστή λαβή
    3. V-ups (κοιλιακούς)
    4. Rock Climbers με εναλλασσόμενα πόδια