Ορεινό τρέξιμο και πώς να αποφύγετε τα διαστρέμματα

Η ένταση μεγάλη, το έδαφος ασταθές, οι κλίσεις απότομες και τα χιλιόμετρα πολλά… Όλα τα παραπάνω καθιστούν το ορεινό τρέξιμο ένα από τα πιο απαιτητικά αθλήματα στον κόσμο σε σωματικό επίπεδο με πάρα πολλές επιβαρύνσεις και τραυματισμούς. Μια από τις πιο συνηθισμένες κακώσεις των ορεινών δρομέων, είναι τα διαστρέμματα και μάλιστα τα επαναλαμβανόμενα!

Παρακάτω αναλύονται 6 σημαντικά σημεία που κάθε δρομέας βουνού θα πρέπει να προσέξει ώστε να αποφύγει αυτή τη δυσάρεστη και τραυματική κατάσταση:

ΔΥΝΑΜΗ – ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ

Η δύναμη και η σταθεροποίηση είναι δυο διαφορετικά πράγματα για τα πόδια (αλλά και ολόκληρο το σώμα) του δρομέα. Πολλές φορές κατά την εξέταση, παρατηρούμε γυμνασμένους τετρακέφαλους, δικέφαλους και γάμπες. Όταν όμως καλείται ο αθλητής να σταθεί στις μύτες των ποδιών του, αντιμετωπίζει δυσκολία.

Ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης δρομέα λοιπόν, θα πρέπει να περιλαμβάνει αφενός ασκήσεις με βάρη-λάστιχα-βάρος του σώματος και αφετέρου ισομετρικές σταθεροποιητικές ασκήσεις.

ΚΕΝΤΡΟ ΒΑΡΟΥΣ ΠΑΠΟΥΤΣΙΟΥ

Η επιλογή αθλητικού παπουτσιού και δη του ορεινού τρεξίματος, είναι μια διαδικασία που χρήζει ιδιαίτερης προσοχής. Αρχικά, υπάρχουν  βασικές λεπτομέρειες που πρέπει να προσέξει ο δρομέας, όπως το παπούτσι του να μην είναι στενό διότι το πόδι κατά το τρέξιμο πρήζεται μισό νούμερο ή το πέλμα να ταιριάζει στο πάτημα και στην τεχνική του. Πέρα όμως από αυτό, δεν θα πρέπει να υπάρχει η αίσθηση ότι το παπούτσι είναι βαρύ και ότι δημιουργείται κενό ανάμεσα στον αστράγαλο και στο παπούτσι. Προτιμήστε ένα κατάστημα το οποίο να διαθέτει διάδρομο γυμναστικής και τρέξτε τα παπούτσια που θέλετε να αγοράσετε, τουλάχιστον για 10 λεπτά.

ΙΔΙΟΔΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ

Μια έννοια που κάθε δρομέας θα πρέπει να γνωρίζει. Σε όλες μας τις αρθρώσεις υπάρχουν αισθητήρες που μεταφέρουν στον εγκέφαλο πληροφορίες για το περιβάλλον στο οποίο βρίσκονται και ενεργοποιούν μηχανισμούς προσαρμογής. Διαφορετικά ερεθίσματα μεταφέρονται όταν τρέχουμε σε σταθερό τερέν γηπέδου και διαφορετικά όταν κατεβαίνουμε μια χωμάτινη κατηφόρα. Η κακή ιδιοδεκτικότητα είναι από τους βασικούς λόγους για επαναλαμβανόμενα διαστρέμματα. Βάλτε στις προπονήσεις σας ασκήσεις πάνω σε τραμπολίνο, μποσού ή fitball και αυξήστε αυτή την ιδιότητα του σώματος.

ΚΑΚΗ ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ

Είναι γνωστό, πως με την προθέρμανση αυξάνεται η αιματική ροή στους μυς. Οι αρθρώσεις φορτίζονται σταδιακά και το σώμα προετοιμάζεται για πλήρη δράση. Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη των δρομέων είναι να ξεκινούν απαιτητικές προπονήσεις ή να παίρνουν μέρος σε αγώνες με ελλιπή ή καθόλου προθέρμανση. Με αυτό τον τρόπο όταν το πέλμα δεν θα πατήσει ίσια στο ανώμαλο έδαφος, οι σύνδεσμοι θα είναι ανελαστικοί και η υπερδιάταση θα τους προκαλέσει ρήξη (διάστρεμμα).

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΣΤΡΕΣ

Η ένταση που βιώνει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια του αγώνα, ανεξαρτήτως επιπέδου, έχει γίνει αντικείμενο μελέτης πολλών ερευνών τα τελευταία χρόνια. Ο λόγος είναι η αύξηση τραυματισμών που δεν σχετίζονται με κάποιον μηχανισμό κάκωσης και συνδέονται με την ψυχολογική φόρτιση που νιώθει ο αθλητής σε αγωνιστικό περιβάλλον. Μελετήστε καλά τη διαδρομή και φτιάξτε ένα πλάνο κατανομής ενέργειας. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο για πνευματική χαλάρωση και αποβάλετε όλες τις σκέψεις ανταγωνιστικότητας. Πάνω απ’ όλα προέχει η σωματική μας υγεία.

ΤΕΧΝΙΚΗ – ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Το τρέξιμο βουνού δεν παύει να είναι ένα άθλημα και κάθε άθλημα έχει την τεχνική του. Πολλοί δρομείς, μεταβαίνουν από το τρέξιμο σε δρόμο στο ορεινό τρέξιμο με την ίδια τεχνική. Ο μεγάλος βηματισμός, η αυξημένη ταχύτητα, η λάθος κλίση του σώματος στις κατηφόρες άλλα και τα επιπόλαια πατήματα είναι τα συχνότερα λάθη που οδηγούν σε διαστρέμματα.

Συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό ή ανατρέξτε σε άρθρα προπονητών και δώστε τον πρώτο καιρό έμφαση στην τεχνική και όχι στην ταχύτητα.

Στο τρέξιμο, οι φορτίσεις στα πόδια είναι μεγάλες και οι κραδασμοί ισχυροί. Η προετοιμασία μπορεί να είναι επίπονη και απαιτητική αλλά η επιτυχία βρίσκεται στις λεπτομέρειες.